Упражнения для бедер и ягодиц

Самые проблемные места многих девушек – это живот и бедра, к которым так и прилипают излишки жира. Именно поэтому упражнения для бедер и ягодиц пользуются большим спросом. В данных местах, как правило, содержится подкожный жир, который располагается не глубоко и не опасен для здоровья. Что касается фигуры, то он способен испортить ее очень сильно.

бедра ягодицы упражнения

Хотя считается, что невозможно уменьшить вес на определенном участке тела, все свои силы нужно бросить на локальную концентрацию. Если это выполнить, то можно получить просто удивительные результаты. При сочетании тренировок со здоровым образом жизни и сбалансированной диетой можно избавиться от лишнего веса и жира в достаточно короткие сроки.

Принципы выполнения упражнений для бедер и ягодиц

Чтобы получить необходимый эффект, необходимо знать основные принципы выполнения упражнений:

  1. Большое количество повторений. Это объясняется тем, что мышцы имеют большие размеры и запоминают нагрузку. Для получения хороших результатов каждое упражнение должно повторяться не менее 20-ти раз.
  2. Регулярность, которая связана с той же памятью мышц.
  3. Отсутствие поблажек. Избавиться от лишнего жира можно только путем беспощадных, тяжелых тренировок. Легкие упражнения немного нагружают мышцы, а трудные служат толчком для прогресса.
  4. Разнообразие. Ноги состоят из разных групп мышц, чтобы они были красивыми и симметричными, следует нагружать каждую из них (то есть выполнять комплекс упражнений).

Упражнения для бедер: прорабатываем внутреннюю сторону

Изнутри бедер, как правило, собирается не жир, а кожа, поэтому данные упражнения помогут ее подтянуть.

Приседание плие

Оно отлично нагружает внутренние мышцы и может выполняться в любом месте:

  • встать прямо, расположить пятки вместе, а носки – в стороны;
  • напрячь мышцы пресса, расслабить и опустить плечи;
  • сделать выдох и медленно присесть (колени разводятся в стороны);
  • сделать выдох и вернуться в первоначальное положение.

Разведение ног

  • лечь спиной на пол, руки положить под копчик, локти упереть в пол;
  • поднять ноги вверх (они остаются прямыми);
  • развести их и опять свести.

Поначалу упражнение может не получиться, поэтому можно выполнять небольшие разводы с постепенным увеличением.

Если все же появляются трудности, то можно сделать облегченный вариант:

  • первоначальное положение – то же;
  • поднять согнутые ноги к верху;
  • развести колени и снова соединить.

Махи ногами

  • встать рядом со спинкой стула и взяться за нее руками;
  • приподняться на цыпочки и махать левой ногой вправо и влево;
  • повторить ту же процедуру другой ногой.

Боковые выпады

(данное упражнение считается практически самым эффективным, поэтому включено во многие комплексы):

  • встать ровно, ноги слегка расставить, руки – параллельно телу (можно взять утяжелители);
  • сделать выпад и присесть;
  • вернуться к первоначальному положению и повторить процедуру для другой ноги.

Упражнения для бедер: прорабатываем переднюю, заднюю и наружную сторону

Передняя поверхность бедер больше других накапливает лишний жир, из-за чего покрывается целлюлитом; чтобы подправить все ее недочеты, нужно выполнить определенные упражнения:

  • встать ровно, руки расположить на поясе, одну ногу немного согнуть в колене, а другую – поднять и согнуть;
  • плавно разогнуть поднятую ногу и максимально потянуть ее вперед (если возникают трудности с равновесием, то можно взять стул и держаться за него);
  • выставить левую ногу вперед, упереться руками в левое бедро;
  • сделать выпад одной ногой вперед, при этом другая находится на весу.

Подтягивание задней поверхности бедер

  • встать на колени, правую ногу согнуть, а левую расположить параллельно полу;
  • сгибать левую ногу и потянуть пятку вверх;
  • повторить процедуру другой ногой;
  • расставить ноги и втянуть живот;
  • вдохнуть, поднять руки к верху и присесть;
  • выдохнуть и вернуться к первоначальной позе.

Упражнения для наружной части бедер

Наружная поверхность бедер задает очертания фигуры, поэтому их тренировка – очень важное условие красоты данной зоны:

  • лечь на левый бок, вытянуть левую руку, а правую расположить перед собой;
  • вдохнуть и поднять правую ногу к верху;
  • выдохнуть и опустить ее обратно;
  • повторить на другом боку;
  • утяжелить упражнение движением пятки приподнятой ноги вверх-вниз;
  • лечь на левый бок, выпрямить леву ногу, а правую поставить на колено;
  • поднять левую ногу к верху, натянуть пятку и опустить ее;
  • сделать то же на другом боку.

Приседания

Они отлично нагружают наружную область бедер и придают им красивый рельеф:

  • встать ровно, ноги расставить, колени немного согнуть, напрячь пресс;
  • сделать выдох и присесть, задержаться на пару секунд;
  • вдохнуть и медленно подняться к первоначальному положению.

Подъем ног

  • расположиться на левом боку, ноги немного согнуть, левую руку положить под голову, а правую – упереть в пол;
  • поднимать правую ногу, пока ступня не поднимется на уровень плеча;
  • медленно опустить ее;
  • повторить упражнение на правом боку.

Не стоит поднимать ногу слишком высоко, поскольку это не скажется на эффективности упражнения.

Выпады

  • встать ровно, ноги расставить, руки расположить на поясе;
  • шагнуть вперед (любой ногой) на 80 см, сгибать колено, пока бедро не выровняется с полом;
  • левая нога должна стоять под углом 90 градусов;
  • продержаться в такой позиции пару секунд и вернуться к первоначальной позе;
  • повторить процедуру другой ногой.

Махи ногами

  • взять стул, повернуться к нему боком и взяться за него одной рукой (другая рука – на поясе);
  • махать ногой вперед и назад;
  • повернуться к стулу другим боком и сделать такие же махи.

Упражнения для ягодиц

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Расслабление после упражнений

В завершении каждого комплекса упражнений либо обычной тренировки мышцам необходимо потягивание и расслабление; разогретая мускулатура отлично растягивается, а также это позволит сделать так, чтобы мышцы не болели на следующий день:

  1. сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, спину выпрямить;
  2. прижаться грудью к ногам и постараться взяться за носки;
  3. задержаться в данном положении некоторое время;
  4. сделать упражнение стоя (наклониться к выпрямленным ногам, взяться за лодыжки);
  5. расположиться на полу, спину прижать к полу и поднять прямые ноги к верху;
  6. потрясти ими (колени можно согнуть);

Главное условие упражнения для бедер и ягодиц – достижение расслабленного состояния.

Согласно отзывам, положительный результат от регулярной тренировки появится уже через месяц. При этом ягодичные мышцы становятся подтянутыми, а ноги – более стройными. Но не стоит заниматься фанатично и мучить сове тело, поскольку заметного эффекта не будет, а желание тренироваться пропадет. Также мышцам необходим отдых и периодическая смена нагрузки. Отличные результаты могут появиться в том случае, если занятия будут повторяться с еженедельной заменой упражнений. Очень важный нюанс тренировки – растяжка, которая удлиняет мышцы и закрепляет полученный результат. Также она придаст телу отличную гибкость и подвижность.

Упражнения для бедер и ягодиц – это очень важный шаг в похудении, однако не стоит забывать о других крупных мышцах и о правильном питании. Если вам нужна красивая и стройная фигура, то нужно выполнять все правильно, постепенно, аккуратно и регулярно.

ТОВАРЫ ПОЧТОЙ

ПлохоТак себеСреднеХорошоСупер!
Загрузка...
 
avatar
5000